Я долго думала как же лучше написать об утренней зарядке, т.к. она играет не мало важную роль в нашей жизни. И решила просто описать своё начало дня...Йога-зарядка!
Я люблю заниматься спортом (волейбол-мой основной вид спорта), также люблю бегать, люблю много ходить, люблю заниматься фитнесом и еще люблю йогу. Йогу полюбила за то что она совмещает в себе как физические упражнения, так и расслабляющие комплексы ассан. (поза в йоге).
Для себя я выбрала Кундалини-йогу и Хатха-йогу.
Кундалини-йога – комплексная практика, совмещающая в себе физические и дыхательные упражнения, а также медитации и пение мантр. И если польза физической нагрузки не нуждается в дополнительной аргументации, то по поводу пения и дыхания у новичков, как правило, возникает много вопросов. «Мантры – это различные слова или фразы на санскрите, которые несут позитивные вибрации, – объясняет Наталья Кузьмичева. – Их можно сравнить с семенем, которое мы сажаем в свое сознание, чтобы настроиться на нужную волну. Человек хочет управлять своим умом, мыслями, то есть думать, когда это необходимо, а также легко переключаться на отдых. Мантра помогает перебить весь ментальный шум и засеять в сознание что-то положительное. Самая известная мантра – Ом (Вселенная). Ее пропевание приводит человека в состояние гармонии с миром».
Кундалини-йога динамичная, больше похожа на танец, чем на гимнастику
В практике кундалини (в отличие от хатха-йоги) не так много внимания уделяется отстройке и совершенствованию асан. «Можно сказать, что кундалини-йога более динамичная, драйвовая, больше похожая на танец, чем на гимнастику», – объясняет Наталья Кузьмичева. Те же самые упражнения, что делаются на спокойном дыхании в хатха-йоге, в кундалини могут выполняться в более быстром темпе. «Глубина дыхания, его ритм соотносятся с нашим настроением и уровнем энергии. Осознанно регулируя вдох и выдох, скорость циркуляции воздуха, мы можем менять свое эмоциональное состояние»
Йога: путь к себе
Если бы существовало математическое выражение йоги, оно выглядело бы так: йога = упражнения тела + поставленное дыхание.
Мы постоянно куда-то спешим, пытаясь выкроить из суток 25-й час. И все равно не успеваем, опаздываем, переживаем. А так хочется спокойствия, тишины и внутренней гармонии. Занятия йогой помогут тебе этого добиться.
Занятия йогой научат тебя технике дыхания, правильно очищать организм от шлаков и токсинов и придавать тонус внутренним органам. Это возможно благодаря асанам, ведь в зависимости от положения, принимаемого твоим телом, осуществляется массаж различных органов.
Если бы существовало математическое выражение йоги, оно выглядело бы так:
Йога = асаны = упражнения тела + поставленное дыхание
Асаны * (Тело (материя) + внутренний мир (дух) + концентрация внимания, ума, желания) = мир гармонии + успех + защита от стресса.
Очень полезны занятия йогой в период межсезонья, когда плохое настроение подстерегает буквально на каждом углу. Доказано, что упражнения способствуют разрешению эмоциональных проблем, вытесняя тусклое и мрачное настроение. Также йога улучшает интеллектуальные способности. Занятия помогают активизировать полушарное взаимодействие головного мозга, что формирует целостность всех психических процессов. А это, в свою очередь, влияет на пространственное мышление, развивает творческие навыки и повышает внимание. При регулярных занятиях ты станешь более энергичной, усидчивой, научишься быстро расслабляться и не поддаваться стрессам.
Медитация и самовнушение оказывают сильное влияние (внимание!) на привлекательность, сексуальность и обаяние.
Ты то, что ты ешь
Эта простая формула как нельзя точно отражает культуру питания во время занятий йогой.
Откажись или сведи к минимуму потребление продуктов животного происхождения (мясо, яйца, птица, рыба). Исключение – молоко и мед.
Воздержись от продуктов, содержащих сахар. Для усвоения сахара требуется очень много витамина В1, который должен идти на укрепление нервной системы, а не на переработку временной радости – сладости. Любимые тортики легко заменяются сухофруктами, фруктами и ягодами.
Забудь о маргарине и животных жирах. Они способствуют развитию атеросклероза, нарушают работу желчного пузыря и печени. Замени их на масла (подсолнечное или оливковое).
Все овощи, фрукты, крупы, орехи, семечки, зелень, коренья, бобовые ешь на здоровье, пей отвары из трав. И конечно же, основное правило – йоги предпочитают сыроедение.
Между прочим, для приготовления и употребления пищи лучше всего использовать фарфоровую, стеклянную, деревянную или глиняную посуду.
Продукты питания лучше сохраняются именно в такой кухонной утвари.
Йога и настроение
Йога – это прежде всего процесс самосовершенствования. Человек, занимающийся йогой, способен контролировать дыхание, сохранять холодный ум и, конечно же, владеть своими чувствами. Даже весной, когда влюбляешься в каждого второго симпатичного парня, или осенью, когда постоянно хандришь. Благодаря занятиям йогой ты сможешь спокойно реагировать на все стрессовые ситуации, терпеливо относиться ко всему происходящему вокруг. И кстати, именно йога может открыть в тебе сверх способности: например, в пустыне тебе не захочется пить, перед шикарно накрытым столом ты не будешь испытывать чувства голода, а зимой сможешь смело отправиться на Северный полюс в любимом пальто из осенней коллекции.
Противопоказаний для занятий йогой нет. даже Если у тебя какие-то проблемы со здоровьем – грамотный мастер подберет тебе индивидуальный путь самосовершенствования.
Если ты занялась йогой, готова поспорить: рано или поздно ты станешь делать что-нибудь из этого списка:
1.Ты начнешь внедрять йога-позы в обычную жизнь. Будешь чистить зубы в позе дерева, смотреть телевизор в позе лотоса и завязывать шнурки с идеально прямой спиной.
2.Ты подружишься с Луной. Станешь улыбаться при взгляде на нее и замечать, в какой она фазе.
3.Ты будешь пить больше чая, меньше кофе и как минимум раз в год захочешь пройти серьезный детокс.
4.Ты попытаешься стать веганом и сыроедом, но затея провалится. Тогда ты попробуешь стать вегетарианцем. Во всяком случае, мясо не будет тебе нравиться так, как раньше.
5.Ты поедешь на йога-ретрит, где сначала решишь, что окружающие, мягко говоря, странные люди. К концу недели все они станут твоими лучшими друзьями.
6.Ты вернешься со списком обещаний: просыпаться на рассвете, не пить алкоголь и медитировать каждый день. Через неделю от зароков мало что останется. Но это нормально.
7. Ты влюбишься в учителя йоги, но позже он тебя разочарует, и ты наконец осознаешь, что учителя – обычные люди.
8. Твой iPod будет забит музыкой для киртанов, MC Yogi или Кришна Дасом.
9. Ты начнешь медитировать, решишь, что это скучно и трудно, но однажды все поймешь.
10. Ты станешь замечать, что большинство людей сильно сутулятся, и примешься утомлять окружающих настойчивыми советами попробовать йогу.
11. Будет все больше и больше идеальных моментов. Моментов чистой благодати, когда ты почувствуешь единство с окружающим миром. Вот ради чего мы все это делаем.
Утренний комплекс упражнений- сурья-намаскар.
Су́рья-на́маскар (приветствие Солнцу) — определённая последовательность асан. Происхождение её основано на поклонении Сурье, индуистскому богу Солнца. Также, кроме асан, комплекс Сурья-намаскара включает в себя пранаямы, мантры и медитацию.
Сурья-намаскара - очень известная техника в йоге, один из наиболее употребляемых методов для поддержания здоровья и энергичной активной жизни.
К физической части практики относится последовательное выполнение 12 связанных между собой асан. Каждая асана сопровождается или выдохом, или вдохом (только на 6-ой асане дыхание задерживается). Полный комплекс Сурья-намаскара насчитывает 24 асаны, то есть по 12 асан в каждой половине, которые различаются лишь положением первой выдвигаемой ноги.
Этот комплекс желательно проводить на восходе Солнца (желательно стоя лицом к Солнцу), так как считается, что оно будет придавать энергию. Выполнение всех упражнений не занимает много времени, что удобно, если нужно быстро привести себя в форму перед началом рабочего дня. Также Сурья-намаскара можно проводить перед ужином, так как она благоприятно воздействует на пищеварение. Главный плюс этого комплекса в том, что он работает со всем телом, включая внутренние органы.
Техника
Постелите коврик так, чтобы он был обращен к солнцу, даже если вы его не видите. Встаньте лицом к солнцу и, даже закрывая глаза, не переставайте представлять перед собой большой, теплый солнечный диск. Согласно индуистским верованиям, приветствуя бога Солнца, Сурью, вы посвящаете ему свои действия, а взамен получаете солнечную энергию. Во время выполнения отбросьте все мысли, сосредоточьтесь на своих ощущениях и чувствуйте теплые, животворные солнечные лучи. Переходить из одной асаны в другую нужно плавно, делая это с такой скоростью, которая будет для вас комфортной, не приведет к одышке и не собьет дыхание.
Начало
Встаньте ровно, ноги вместе, руки прижаты к бёдрам.
В этой позе вы должны успокоиться и размышлять о величии солнца. Представьте его полный размер, его энергию. Представьте, как эта энергия устремляется к вашему телу и питает его. Наконец, вы можете произнести следующие слова «О великое солнце! Пожалуйста, очисть моё тело от негативной энергии и наполни твоей светлой силой».
Первая поза
1. Пранамасана - поза приветствия. Встаньте прямо, поставив ноги рядом, сложите руки у груди в знаке приветствия “намасте”, макушкой тянитесь вверх, вытягивая позвоночник.
Теперь сделайте глубокий вдох так, чтобы ваша грудная клетка расширилась, а живот максимально втянулся (используйте для этого мышцы пресса). Задержите дыхание на столько, насколько вам будет удобно. Наконец, выдохните (но не вдыхайте сразу после выдоха, ибо следующее упражнение будет начинаться этим вдохом).
Эта поза активизирует третью, солнечную чакру, давая старт для всего комплекса.
Вторая поза
2. Хаста уттанасана – прогиб в верхней, грудной части позвоночника. Со вдохом потянитесь руками вверх, постепенно заводя их назад и прогибаясь в спине, вытягиваясь всем телом за руками. Следите, чтобы голова была в одной плоскости с руками, не наклоняйте шею вперед или в стороны
Третья поза
3. Падахастасана – наклон вперед. С выдохом плавно наклонитесь вперед, стараясь дотянуть голову к коленям, живот при этом должен касаться бедер, ладони можно положить на пол или обхватить ими ноги. Главное в этой позе вытянуть спину и дотронуться лбом коленей, ноги поначалу можно слегка сгибать, но постепенно выпрямлять, чувствуя натяжение.
Четвёртая поза
4. Ашва Санчаласана – поза всадника. Не отнимая рук от пола, с вдохом шагните правой ногой назад, поставив ее на носок, одновременно опустите таз и выпрямите спину, тянитесь макушкой вверх, взгляд устремлен вперед.
Вы почувствуете напряжение в теле и растяжение в области живота.
Пятая поза
5. Парватасана - горка. С выдохом сделайте шаг назал левой ногой, поставив ее рядом с правой, одновременно поднимите таз вверх и опустите голову между руками. Постарайтесь достать пятками до пола, грудной клеткой подайтесь к бедрам, шею и голову расслабьте.
Шестая поза
6. Аштанга Намаскара – приветствие восемью членами тела. Опустите тело так, чтобы оно касалось пола восемью точками: большими пальцами ног на обеих ногах, коленями, грудью, руками, подбородком. Дыхание при выполнении этой асаны задерживается на выдохе после предыдущей.
Седьмая поза
7. Бхуджангасана – поза змеи. Глубокий прогиб всем телом на вдохе: опустите таз и, опираясь на руки, подайтесь грудной клеткой вперед и сильно прогнитесь в спине, плечи расправьте.
Восьмая поза
8. Парватасана – горка. С выдохом поднимайте таз вверх, опуская голову между руками. Постарайтесь достать пятками до пола, грудной клеткой подайтесь к бедрам, шею и голову расслабьте.
Девятая поза
9. Ашва Санчаласана – поза всадника. С вдохом шагните правой ногой вперед, согнув в колене, левая нога остается стоять на носке, одновременно опустите таз и выпрямите спину, тянитесь макушкой вверх, взгляд устремлен вперед.
Десятая поза
10. Падахастасана – наклон вперед. С выдохом приставьте левую ногу к правой, выпрямите ноги и, в наклоне вперед, поднимите таз. Старайтесь дотянуть голову к коленям, живот при этом должен касаться бедер, ладони можно положить на пол или обхватить ими ноги. Главное в этой позе вытянуть спину и дотронуться лбом коленей, ноги поначалу можно слегка сгибать, но постепенно выпрямлять, чувствуя натяжение.
Одиннадцатая поза
11. Хаста уттанасана – прогиб в верхней, грудной части позвоночника. Со вдохом медленно поднимайте прямые руки вверх, постепенно заводите их назад и прогибайтесь в спине, вытягиваясь всем телом за руками. Следите, чтобы голова была в одной плоскости с руками, не наклоняйте шею вперед или в стороны.
Двенадцатая поза
12. Пранамасана - поза приветствия.С выдохом опустите руки на уровень груди, сложив их в знаке приветствия “намасте”, макушкой тянитесь вверх, вытягивая позвоночник.
Мы пришли в начало, круг закончен.
После выполнения одного круга немного отдохните, находясь в первой позе.
Для начала выполняйте 2 таких круга. Как только почувствуете уверенность в том, что готовы идти дальше, прибавьте еще 2 круга. Прибавляйте по два круга до тех пор, пока не сможете выполнять 16 кругов.
Источник
Источник
Источник
Источник
Я люблю заниматься спортом (волейбол-мой основной вид спорта), также люблю бегать, люблю много ходить, люблю заниматься фитнесом и еще люблю йогу. Йогу полюбила за то что она совмещает в себе как физические упражнения, так и расслабляющие комплексы ассан. (поза в йоге).
Для себя я выбрала Кундалини-йогу и Хатха-йогу.
Кундалини-йога – комплексная практика, совмещающая в себе физические и дыхательные упражнения, а также медитации и пение мантр. И если польза физической нагрузки не нуждается в дополнительной аргументации, то по поводу пения и дыхания у новичков, как правило, возникает много вопросов. «Мантры – это различные слова или фразы на санскрите, которые несут позитивные вибрации, – объясняет Наталья Кузьмичева. – Их можно сравнить с семенем, которое мы сажаем в свое сознание, чтобы настроиться на нужную волну. Человек хочет управлять своим умом, мыслями, то есть думать, когда это необходимо, а также легко переключаться на отдых. Мантра помогает перебить весь ментальный шум и засеять в сознание что-то положительное. Самая известная мантра – Ом (Вселенная). Ее пропевание приводит человека в состояние гармонии с миром».
Кундалини-йога динамичная, больше похожа на танец, чем на гимнастику
В практике кундалини (в отличие от хатха-йоги) не так много внимания уделяется отстройке и совершенствованию асан. «Можно сказать, что кундалини-йога более динамичная, драйвовая, больше похожая на танец, чем на гимнастику», – объясняет Наталья Кузьмичева. Те же самые упражнения, что делаются на спокойном дыхании в хатха-йоге, в кундалини могут выполняться в более быстром темпе. «Глубина дыхания, его ритм соотносятся с нашим настроением и уровнем энергии. Осознанно регулируя вдох и выдох, скорость циркуляции воздуха, мы можем менять свое эмоциональное состояние»
Йога: путь к себе
Если бы существовало математическое выражение йоги, оно выглядело бы так: йога = упражнения тела + поставленное дыхание.
Мы постоянно куда-то спешим, пытаясь выкроить из суток 25-й час. И все равно не успеваем, опаздываем, переживаем. А так хочется спокойствия, тишины и внутренней гармонии. Занятия йогой помогут тебе этого добиться.
Занятия йогой научат тебя технике дыхания, правильно очищать организм от шлаков и токсинов и придавать тонус внутренним органам. Это возможно благодаря асанам, ведь в зависимости от положения, принимаемого твоим телом, осуществляется массаж различных органов.
Если бы существовало математическое выражение йоги, оно выглядело бы так:
Йога = асаны = упражнения тела + поставленное дыхание
Асаны * (Тело (материя) + внутренний мир (дух) + концентрация внимания, ума, желания) = мир гармонии + успех + защита от стресса.
Очень полезны занятия йогой в период межсезонья, когда плохое настроение подстерегает буквально на каждом углу. Доказано, что упражнения способствуют разрешению эмоциональных проблем, вытесняя тусклое и мрачное настроение. Также йога улучшает интеллектуальные способности. Занятия помогают активизировать полушарное взаимодействие головного мозга, что формирует целостность всех психических процессов. А это, в свою очередь, влияет на пространственное мышление, развивает творческие навыки и повышает внимание. При регулярных занятиях ты станешь более энергичной, усидчивой, научишься быстро расслабляться и не поддаваться стрессам.
Медитация и самовнушение оказывают сильное влияние (внимание!) на привлекательность, сексуальность и обаяние.
Ты то, что ты ешь
Эта простая формула как нельзя точно отражает культуру питания во время занятий йогой.
Откажись или сведи к минимуму потребление продуктов животного происхождения (мясо, яйца, птица, рыба). Исключение – молоко и мед.
Воздержись от продуктов, содержащих сахар. Для усвоения сахара требуется очень много витамина В1, который должен идти на укрепление нервной системы, а не на переработку временной радости – сладости. Любимые тортики легко заменяются сухофруктами, фруктами и ягодами.
Забудь о маргарине и животных жирах. Они способствуют развитию атеросклероза, нарушают работу желчного пузыря и печени. Замени их на масла (подсолнечное или оливковое).
Все овощи, фрукты, крупы, орехи, семечки, зелень, коренья, бобовые ешь на здоровье, пей отвары из трав. И конечно же, основное правило – йоги предпочитают сыроедение.
Между прочим, для приготовления и употребления пищи лучше всего использовать фарфоровую, стеклянную, деревянную или глиняную посуду.
Продукты питания лучше сохраняются именно в такой кухонной утвари.
Йога и настроение
Йога – это прежде всего процесс самосовершенствования. Человек, занимающийся йогой, способен контролировать дыхание, сохранять холодный ум и, конечно же, владеть своими чувствами. Даже весной, когда влюбляешься в каждого второго симпатичного парня, или осенью, когда постоянно хандришь. Благодаря занятиям йогой ты сможешь спокойно реагировать на все стрессовые ситуации, терпеливо относиться ко всему происходящему вокруг. И кстати, именно йога может открыть в тебе сверх способности: например, в пустыне тебе не захочется пить, перед шикарно накрытым столом ты не будешь испытывать чувства голода, а зимой сможешь смело отправиться на Северный полюс в любимом пальто из осенней коллекции.
Противопоказаний для занятий йогой нет. даже Если у тебя какие-то проблемы со здоровьем – грамотный мастер подберет тебе индивидуальный путь самосовершенствования.
Если ты занялась йогой, готова поспорить: рано или поздно ты станешь делать что-нибудь из этого списка:
1.Ты начнешь внедрять йога-позы в обычную жизнь. Будешь чистить зубы в позе дерева, смотреть телевизор в позе лотоса и завязывать шнурки с идеально прямой спиной.
2.Ты подружишься с Луной. Станешь улыбаться при взгляде на нее и замечать, в какой она фазе.
3.Ты будешь пить больше чая, меньше кофе и как минимум раз в год захочешь пройти серьезный детокс.
4.Ты попытаешься стать веганом и сыроедом, но затея провалится. Тогда ты попробуешь стать вегетарианцем. Во всяком случае, мясо не будет тебе нравиться так, как раньше.
5.Ты поедешь на йога-ретрит, где сначала решишь, что окружающие, мягко говоря, странные люди. К концу недели все они станут твоими лучшими друзьями.
6.Ты вернешься со списком обещаний: просыпаться на рассвете, не пить алкоголь и медитировать каждый день. Через неделю от зароков мало что останется. Но это нормально.
7. Ты влюбишься в учителя йоги, но позже он тебя разочарует, и ты наконец осознаешь, что учителя – обычные люди.
8. Твой iPod будет забит музыкой для киртанов, MC Yogi или Кришна Дасом.
9. Ты начнешь медитировать, решишь, что это скучно и трудно, но однажды все поймешь.
10. Ты станешь замечать, что большинство людей сильно сутулятся, и примешься утомлять окружающих настойчивыми советами попробовать йогу.
11. Будет все больше и больше идеальных моментов. Моментов чистой благодати, когда ты почувствуешь единство с окружающим миром. Вот ради чего мы все это делаем.
Утренний комплекс упражнений- сурья-намаскар.
Су́рья-на́маскар (приветствие Солнцу) — определённая последовательность асан. Происхождение её основано на поклонении Сурье, индуистскому богу Солнца. Также, кроме асан, комплекс Сурья-намаскара включает в себя пранаямы, мантры и медитацию.
Сурья-намаскара - очень известная техника в йоге, один из наиболее употребляемых методов для поддержания здоровья и энергичной активной жизни.
К физической части практики относится последовательное выполнение 12 связанных между собой асан. Каждая асана сопровождается или выдохом, или вдохом (только на 6-ой асане дыхание задерживается). Полный комплекс Сурья-намаскара насчитывает 24 асаны, то есть по 12 асан в каждой половине, которые различаются лишь положением первой выдвигаемой ноги.
Этот комплекс желательно проводить на восходе Солнца (желательно стоя лицом к Солнцу), так как считается, что оно будет придавать энергию. Выполнение всех упражнений не занимает много времени, что удобно, если нужно быстро привести себя в форму перед началом рабочего дня. Также Сурья-намаскара можно проводить перед ужином, так как она благоприятно воздействует на пищеварение. Главный плюс этого комплекса в том, что он работает со всем телом, включая внутренние органы.
Техника
Постелите коврик так, чтобы он был обращен к солнцу, даже если вы его не видите. Встаньте лицом к солнцу и, даже закрывая глаза, не переставайте представлять перед собой большой, теплый солнечный диск. Согласно индуистским верованиям, приветствуя бога Солнца, Сурью, вы посвящаете ему свои действия, а взамен получаете солнечную энергию. Во время выполнения отбросьте все мысли, сосредоточьтесь на своих ощущениях и чувствуйте теплые, животворные солнечные лучи. Переходить из одной асаны в другую нужно плавно, делая это с такой скоростью, которая будет для вас комфортной, не приведет к одышке и не собьет дыхание.
Начало
Встаньте ровно, ноги вместе, руки прижаты к бёдрам.
В этой позе вы должны успокоиться и размышлять о величии солнца. Представьте его полный размер, его энергию. Представьте, как эта энергия устремляется к вашему телу и питает его. Наконец, вы можете произнести следующие слова «О великое солнце! Пожалуйста, очисть моё тело от негативной энергии и наполни твоей светлой силой».
Первая поза
1. Пранамасана - поза приветствия. Встаньте прямо, поставив ноги рядом, сложите руки у груди в знаке приветствия “намасте”, макушкой тянитесь вверх, вытягивая позвоночник.
Теперь сделайте глубокий вдох так, чтобы ваша грудная клетка расширилась, а живот максимально втянулся (используйте для этого мышцы пресса). Задержите дыхание на столько, насколько вам будет удобно. Наконец, выдохните (но не вдыхайте сразу после выдоха, ибо следующее упражнение будет начинаться этим вдохом).
Эта поза активизирует третью, солнечную чакру, давая старт для всего комплекса.
Вторая поза
2. Хаста уттанасана – прогиб в верхней, грудной части позвоночника. Со вдохом потянитесь руками вверх, постепенно заводя их назад и прогибаясь в спине, вытягиваясь всем телом за руками. Следите, чтобы голова была в одной плоскости с руками, не наклоняйте шею вперед или в стороны
Третья поза
3. Падахастасана – наклон вперед. С выдохом плавно наклонитесь вперед, стараясь дотянуть голову к коленям, живот при этом должен касаться бедер, ладони можно положить на пол или обхватить ими ноги. Главное в этой позе вытянуть спину и дотронуться лбом коленей, ноги поначалу можно слегка сгибать, но постепенно выпрямлять, чувствуя натяжение.
Четвёртая поза
4. Ашва Санчаласана – поза всадника. Не отнимая рук от пола, с вдохом шагните правой ногой назад, поставив ее на носок, одновременно опустите таз и выпрямите спину, тянитесь макушкой вверх, взгляд устремлен вперед.
Вы почувствуете напряжение в теле и растяжение в области живота.
Пятая поза
5. Парватасана - горка. С выдохом сделайте шаг назал левой ногой, поставив ее рядом с правой, одновременно поднимите таз вверх и опустите голову между руками. Постарайтесь достать пятками до пола, грудной клеткой подайтесь к бедрам, шею и голову расслабьте.
Шестая поза
6. Аштанга Намаскара – приветствие восемью членами тела. Опустите тело так, чтобы оно касалось пола восемью точками: большими пальцами ног на обеих ногах, коленями, грудью, руками, подбородком. Дыхание при выполнении этой асаны задерживается на выдохе после предыдущей.
Седьмая поза
7. Бхуджангасана – поза змеи. Глубокий прогиб всем телом на вдохе: опустите таз и, опираясь на руки, подайтесь грудной клеткой вперед и сильно прогнитесь в спине, плечи расправьте.
Восьмая поза
8. Парватасана – горка. С выдохом поднимайте таз вверх, опуская голову между руками. Постарайтесь достать пятками до пола, грудной клеткой подайтесь к бедрам, шею и голову расслабьте.
Девятая поза
9. Ашва Санчаласана – поза всадника. С вдохом шагните правой ногой вперед, согнув в колене, левая нога остается стоять на носке, одновременно опустите таз и выпрямите спину, тянитесь макушкой вверх, взгляд устремлен вперед.
Десятая поза
10. Падахастасана – наклон вперед. С выдохом приставьте левую ногу к правой, выпрямите ноги и, в наклоне вперед, поднимите таз. Старайтесь дотянуть голову к коленям, живот при этом должен касаться бедер, ладони можно положить на пол или обхватить ими ноги. Главное в этой позе вытянуть спину и дотронуться лбом коленей, ноги поначалу можно слегка сгибать, но постепенно выпрямлять, чувствуя натяжение.
Одиннадцатая поза
11. Хаста уттанасана – прогиб в верхней, грудной части позвоночника. Со вдохом медленно поднимайте прямые руки вверх, постепенно заводите их назад и прогибайтесь в спине, вытягиваясь всем телом за руками. Следите, чтобы голова была в одной плоскости с руками, не наклоняйте шею вперед или в стороны.
Двенадцатая поза
12. Пранамасана - поза приветствия.С выдохом опустите руки на уровень груди, сложив их в знаке приветствия “намасте”, макушкой тянитесь вверх, вытягивая позвоночник.
Мы пришли в начало, круг закончен.
После выполнения одного круга немного отдохните, находясь в первой позе.
Для начала выполняйте 2 таких круга. Как только почувствуете уверенность в том, что готовы идти дальше, прибавьте еще 2 круга. Прибавляйте по два круга до тех пор, пока не сможете выполнять 16 кругов.
Источник
Источник
Источник
Источник
Комментариев нет:
Отправить комментарий